Mpira wa Khoma
Mpira wa pa mtenje wakulimbiskira thupi ni chipangizo cha mpira wakulemera chomene icho chikupangika mwakupambanapambana kuti chisambizgike ntchito. Na "khoma rebound" nga ni fundo yake yakusambizga, yikusazgako kulemera kwa katundu na masambiro ghakuphulika gha nkhongono, kupangiska kuti chiŵe chipangizo cha chizindikiro mu CrossFit, HIIT, na Functional Fitness.
Kuzaza Mphambano mu Vigaŵa vya Masambiro:
Kuphwanya mphaka pakati pa vipangizo vya nkhongono vya chikhalidwe na vipangizo vya ungweru , vikupanga chithunzithunzi cha masambiro ghakujalidwa - loop ya "nkhongono kufuma - kuphulika kwa nkhongono - kukolerana kwa thupi {{a 3}} cardiorespiratory kusintha kwapadera kwa "{we Ni chipangizo chimoza pera mu ndondomeko ya masambiro ghakugwira ntchito icho chingakhwaska vigaŵa vinayi ivi pa nyengo yimoza.
Chimanyikwiro cha Kusintha Kwakumanyikwa mu Vinthu vya Umanyi:
Mu vithuzithuzi vyakuzirwa nga ni mabokosi gha CrossFit, malo ghakusambizgirako maseŵero ghakukhozga thupi, na malo ghakusambizgirako ŵanthu, mipira ya pakhoma yikuŵikika pafupi na viŵiya vyakukhozga thupi na kettlebells nga ni "vipangizo vitatu vyakuzirwa vyakugwira ntchito". Kaya vili na mpira wakuzomerezgeka wa pa mtenje na malo ghakusambizgirako ghakujipeleka ghazgoka chimanyikwiro chikuru chakupambaniska "ma gym ghambura kumanyikwa" kufuma ku "malo ghakusambizgirako ghakugwira ntchito", ndipo udindo wake mu minda ya ŵasambizgi ukuyana waka na wa bench presses mu malo gha nkhongono.
Nkhani ya Masambiro ya Logic:
Pakati pa "kubwerera kwa khoma", likuyezga nkhongono zakugwiriskira ncito mu maseŵero ghanadi nga nkhuponya, kumenya, na kukora, kugwira nchito nga ni nthowa yikuru yakukoleska "masambiro gha maseŵero" na "kuchita maseŵero". Kuyezgelera na masambiro ghakupatulika na vipangizo vyakukhazikika, masambiro gha mipira ya pakhoma ghali pafupi na chibadwa cha munthu, kupangiska kuti chiŵe chinthu chakuzirwa chomene pakunozga "kukhozga thupi".
Kulongosora vya katundu
Kapangidwe kakwamba & Mazgu Ghakuzirwa
1. Vinthu & Kupanga
Layer yakuwalo:Kupangika na nsalu ya nayiloni yakulimbana na kuvwara- panji vinthu vya PVC ivyo vilije -kusunkhunyika pa mtunda; mitundu yinyake yikusazgapo vyakuvwara vyambura maji kuti vipukutike thukuta mwaluŵiro.
Layer yamukati:Kuzura na labala wakupangika na thovu panji ulusi wa polyester, uwo uli na mtundu wakufewa ndiposo wakukhora kuti uleke kunanga makoma panji thupi para wakhwaskika.
Ndondomeko:Kuŵa na vyakukhozga vyakusokera viŵiri-kuti vileke kung'ambika na kusefukira kwa vinthu; viyelezgero vinyake vikuŵa na vyakukolera vyambura kusunkhunyika panji vyakukhozga - vyakukhozga kuti viŵe vyakukhozga.
2. Vigaŵa vyakulongosora vyakuzirwa
Uzito:Mtundu wakumanyikwa 4-20 lbs ; 4-6 lbs yakukwana kwa ŵakuyamba / ŵanakazi ŵakugwiliskira ntchito, 12-20 lbs yakusinthika kwa ŵasambizgi ŵaluso.
Saizi:M'mimba pafupifupi 25-30cm; mitundu yinyake yikupereka masaizi ghakupangika mwakuyana na umo munthu wakukhumbira.
Mutundu:Chomenechomene -mitundu ya mitundu yakuzura kuti yiŵe yipusu kulongozga malo gha maseŵero ghakukhozga thupi na kumanyikwa kwakuwoneka.
Kuzirwa kwa Masambiro Ghakuzirwa
Nkhongono & Kukhozga Nkhongono Yakuphulika
Masambiro gha Minofu Yakusazgako:Kupitilira mu kwenda nga ni mtenje wa mpira slams na squat throws / catches, nyengo yeneyiyo yikupangiska thupi la pasi, mtima, phewa, msana, na minofu ya woko kuti vifiske "kukwaniska - thupi lakukolerana na nkhongono", na masambiro ghakukwana chomene kuluska gha equip yakupatulika.
Kusintha kwa Nkhongono Yakuphulika:Kusuntha kwa nkhongono nga ni kuponya mwaluŵiro / kukora na kukhweŵa pa mtenje kukupangiska kuti minofu yiŵe na nkhongono yakuphulika ndiposo kuti mitsempha yiŵe na luŵiro, chomenechomene kuti yiŵe yakukwana kuti munthu waŵe na maseŵero ghakuphulika.
Kunozga thupi na kupuma kwa mtima
Kusintha kwa nyengo zapachanya-Nkhongono:Masambiro gha mpira wa pa mtenje ghangasazgikira mwambura kusuzga mu HIIT, Tabata, na mitundu yinyake, ndipo mtima ukusazgikira mwaluŵiro mu nyengo yichoko waka; Mphindi 15 za masambiro zikuyana waka na calorie iyo munthu wakurya pa mphindi 30 zakuchimbira.
Kulimbikira Kuzizipizga:Kuponya / kukora kwa nyengo yitali kukukhumba kuzizipizga kwa minofu na kuzizipizga kwa mtima; masambiro gha nyengo yitali- ghangapangiska kuti thupi liŵe liwemi chomene.
Masambiro ghakukhozga na kukolerana
Kulaŵilira Kwakuzirwa:Kusunga thupi lakukhora pa nyengo ya kuponya / kukora kukukhumbikwira kuti minofu ya mtima yiŵe yakukhora nyengo zose kuti yileke kulemera, ndipo ivi vikupangiska kuti chiuno na m’mimba viŵe vyakukhora.
Kukolerana kwa Mawoko-Maso:Kusamanyikwa kwa mtenje wakuweleraso kukupangiska kuti mawoko-maso ghakolerane makora na luso lwa kuchita vinthu, ndipo ivi vikupangiska kuti maseŵero ghakolerane makora.
Nthowa zakugwiriskira ncito & Masambiro ghakumanyikwa
Mapulogalamu Ghakuzirwa
Ma Gym ghaluso:Vipangizo vyakumanyikwa mu mabokosi gha CrossFit, malo ghakusambizgirako ghakugwira ntchito, na masitudiyo ghakusambizgirako ŵanthu.
Kuŵa wakukhora kwa malonda:Chida chakusambizgira chakuzirwa chomene cha masambiro ghakukhozga thupi gha magulu, misasa ya masambiro ya HIIT, na masambiro ghakusambizga ntchito.
Kulimbikiska thupi kunyumba:Kungachitika mu malo ghachoko waka kwambura kuŵika vinthu vyakusuzga, ivyo vikukhumbikwira waka khoma lakuphapha.
Masambiro gha Ntchito: Chida chapadera cha kukhozga thupi cha ŵaseŵera, ŵasilikari / ŵapolisi, na ŵankhondo.
Masambiro ghakusambizga
Kusuntha kwakwamba:Mpira wa pakhoma ukuponya / kukora, lunge kuponya / kukora.
Kusuntha kwapachanya:Kankhirani - mpaka kuponya/kukora mpira wa pa khoma, kupotokora kwa ku Russia + kujumpha kwa mpira wa pa khoma, kudumpha mu bokosi + kusazgako mpira wa pa khoma.
Kusuntha kwa magulu:Ŵanthu ŵaŵiri-ŵakujumpha mpira wa pa mtenje, ŵanandi-ŵanthu ŵakuponya/kugwira, kukhozga masambiro ghakuchezga na kukondweska.
"Bridge-Mtundu wa Vipangizo" mu Nthowa za Masambiro Ghakugwira Ntchito
Kulumikiza Nkhongono na Kuŵa Wakukhora:Kuzuzga mphambano pakati pa vipangizo vyakulemera vya chikhalidwe na vipangizo vyakupepuka, vili na nkhongono -kuzenga katundu wa masambiro ghakulemera na mtengo wakukhozga thupi wa masambiro gha nkhongono.
Kutondeka kusinthika:Nthowa yapadera ya masambiro ya kubwezereska khoma yingayezgelera vithuzithuzi vyakugwiriskira ncito nkhongono mu maseŵero ghanadi, uwo ni uwemi ukuru uwo vipangizo vyakukhazikika vingayezgelera yayi, kupangiska kuti viŵe "vipangizo vyakumanyikwa" vya masambiro ghakugwira nchito.
"Vipangizo vya pa charu chose" Vikusintha ku magulu ghose gha awo ŵakugwiliskira ntchito
Ultra-Pafupifupi:Kusankha kulemera kwakukwana na vinthu vyakufewa vikuchepeska ngozi ya kupwetekeka pa maseŵero; ŵakwamba ŵangayamba na kulemera kwapasi, apo ŵasambizgi ŵaluso ŵangasazgirako nkhongono kwizira mu kulemera kwapachanya + pafupipafupi.
Vinthu vyakusinthasintha:Kugomezga yayi malo ghakukhazikika, kukhumbikwira waka mpanda kuti ŵasambizgike; kusintha kwa maseŵero ghakukhozga thupi, nyumba, kuwaro, na vinyake, ni chimanyikwiro cha "kukhozga thupi" mchitidwe.
Uwemi Ukuru
Kuvikilirika Kwapachanya & Kusintha Kwakukhora
Vinthu Vyakufewa: Palije kunanga thupi, makoma, panji pasi para vyakhwaskika; pakuyaniska na mpira wa munkhwala wakukhora, barbells, na vinyake, ngozi ya kupwetekeka pa maseŵero yikuchepa na 70%.
Kulemera kwakulongozgeka: Kulemera kwa gradient kufuma pa 1.8kg kufika pa 9.1kg kukusintha ku awo ŵakugwiliskira ntchito ŵanalume na ŵanakazi ŵakupambanapambana, misinkhu, na masambiro, ndipo kumanyikwa kwa pa charu chose kukujumpha chomene kwa vipangizo vya kulemera kwa chimoza -.
Kulinganizga Masambiro Ghawemi & Kukondweska
Compound Training Attribute: Kusuntha kamoza kungapangiska kuti minofu ya thupi yiŵe yakujumpha 80%, ndipo kusambizga kukuŵa kwakukwana 2-3 nyengo za vipangizo vyakupatulika.
Kuchezga Kwakukhora: Kukovwira munthu yumoza-, ŵaŵiri-munthu, na masambiro gha gulu; pakuyaniska na masambiro ghakutondeska gha vipangizo vyakukhazikika, vikupangiska kuti ŵantu ŵaŵe ŵakunweka kusambizga ndiposo vikucepeskako awo ŵakuleka sukulu.
Mtengo Wapadera-Kugwira Ntchito & Kukhalilira
Mtengo Wakucepa: Wakwenelera kugura vinthu vinandi na maseŵero ghakukhozga thupi na kugwiriskira ncito na awo ŵakugwiliskira nchito pa nyumba.
Kukhalilira: Kusona kaŵiri-layer + kuvwara-kukana layer kuwaro kukupangiska kuti umoyo wa ntchito uŵe wa vyaka 3-5 para ukugwiriskirika nchito mwakwenelera, na ndalama zichoko zakupwelelera ndipo palije kukhumbikwa kwa kusintha kwa vipangizo nyengo zose.
Pakuŵa yumoza wa ŵakupanga na ŵakupeleka munkhwala wa racquetball ku China, tikuwoneka na vinthu viwemi na mtengo wakulimbana. Chonde khalani ŵakusimikizga kuti mugule munkhwala wakuchepa mtengo wa racquetball wakuguliskika kuno kufuma ku fakitare yithu. Lumikizanani nase kuti muteŵetere mwakuyana na umo mukukhumbira.